Diet Murah & Mudah

Assalamualikum w.b.t..

Dah lama rasanya tak berkongsi tips-tips diet. Hehe.. Bulan Ramadhan baru saja berlalu. Selain berpuasa sebagai ibadat ada tak yang dah berjaya turun berkilo-kilo selama sebulan berpuasa tu? Tapi kalau naik berkilo-kilo juga janganlah terkejut, mana taknya sebaik saja berbuka berjenis macam makanan disumbat. Nak tahan nafsu makan tu memang susah, lebih2 lagi kalau kat rumah. Aku time balik raya hari tupun asyik mengunyah je. Macam mana nak diet tanpa berlapar? Mungkin cara ni akan ambil masa sikit, bukanlah terus turun mendadak. Ada sesetengah orang makan macam gajah tapi badan macam semut, ada juga makan banyak sikit badan terus naik. Ini adalah disebabkan kadar metabolisma badan setiap orang adalah berbeza. Sebelum ni aku ada kongsikan cara untuk meningkatkan metabolisma badan, boleh baca disini. 

1) Sarapan

Sarapan adalah sangat penting dalam diet seharian. Bagaimana sarapan dapat mencegah kita daripada terlebih makan pada waktu tengah hari? Kerana jika kita tidak bersarapan kemungkinan untuk kita terlebih makan pada waktu tengah hari adalah tinggi.

2) Teh hijau

Dah beberapa bulan aku ambil teh hijau sebagai rutin. Teh hijau ni memang tak sedap, tapi sangat bagus untuk kesihatan. Teh hijau adalah antioksidan semulajadi, dapat membantu meningkatkan kadar metabolisma badan, menyingkirkan lemak didalam badan, merendahkan paras kolesterol dan banyak lagi manfaatnya.

Sepanjang mengamalkan teh hijau ni satu benda aku perasan jerawat dah jarang naik, Kalau naik jerawatpun cepat kecut. Kalau teh hijau Boh memang pahit, tapi Jasmine Green Tea Ahmad Tea contoh macam kotak kat atas tu pahitnya kurang sikit, Mula2 minum teh hijau rasa macam tak tahan jugak dengan rasa pahitnya, tapi lama2 dah imune. Tapi teh hijau tak elok diminum sejurus selepas makan, seelok-eloknya minum setengah jam selepas makan. Ini kerana jika kita terus mengambil teh hijau selepas makan penyerapan nutrien daripada makanan yang dimakan akan terganggu. Bagi mereka yang mengalami masalah sembelit, bolehlah amalkan minum teh hijau untuk pelawasan membuang air besar mahupun untuk melawaskan kencing kerana teh hijau juga berfungsi untuk detoksifikasi.

3) Tidak makan waktu malam

Elakkan daripada mengambil makanan yang berat seperti nasi pada waktu malam. Makanlah nasi pada waktu tengah hari, kuantiti? Janganlah terlalu banyak. Dari segi lauk aku tidak limitkan jenis lauk yang dimakan, tapi elakkanlah daripada mengambil makanan yang terlalu berminyak. Waktu petang jika lapar bolehlah makan laksa/bihun sup/ mee sup/makanan yang bersup. Makanan yang berkuah akan membuatkan kita cepat berasa kenyang. 

4) Banyakkan minum air kosong

Selain daripada minum teh hijau, banyakkan minum air kosong sekurang-kurangnya 8 gelas sehari. Salah satu cara nak tahu badan cukup air atau tak adalah tengok warna urine anda. Kalau berwarna jernih bermakna badan air mendapat air yang cukup.

5) Bersenam

Selain diet pemakanan, bersenam juga adalah sangat penting. Aku sendiripun tak buat senaman yang berat2. Paling kurangpun berjalan/brisk walk 30 minit sehari. Hal ini tak ada masalah sebab setiap hari aku berjalan kaki dalam 10-15 minit sehari pergi dan balik kerja. Kalau sempat lepas kerja turun round block untuk beberapa pusingan dalam 30 minit. 

6) Marigold HL milk

Tadaaa... susu paling best! Tapi perisa coklatnya tak sedap, yang original jugak sedap. Marigold HL ni sangat baik untuk merendahkan kolesterol. Bagi mereka yang berkolesterol tinggi boleh cuba Marigold HL dengan yang packingnya warna hijau yang diperkaya dengan sterol tumbuhan.

7) Puasa sunat

Memandangkan kita masih dibulan Syawal bolehlah berpuasa sunat Syawal 6 hari. Selain tu bolehlah amalkan puasa sunat Isnin dan Khamis.

Nila serba sedikit cara diet murah dan mudah yang dapat dipraktikkan untuk mengawal berat badan. Selamat mencuba!! ^.~

Protein Dalam Diet

Assalamualaikum w.b.t..

Sebelum ini sudah dibincangkan keperluan Karbohidrat Dalam Diet seharian dan bagaimana untuk mengawal jumlah pengambilannya. Untuk entri kali ini aku ingin berkongsi tentang keperluan protein dalam diet seharian. Protein adalah nutrisi yang penting bagi mengekalkan fungsi sel-sel, membaiki dan mengawalatur pelbagai fungsi badan. Otot-otot, organ-organ dan pelbagai hormon diperbuat daripada protein, dan ianya juga digunakan dalam proses pembuatan haemoglobin (komponen didalam sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh badan). Selain itu protein juga digunakan di dalam penghasilan antibodi yang berfungsi menentang jangkitan, penyakit dan penting kepada sistem pembekuan darah. Contohnya didalam laluan sistem pembekuan darah dibawah fibrin (sejenis non-globular protein) bertindak memerangkap sel darah merah daripada terus menerus keluar melalui salur darah yang tercedera.

Contoh salah satu pathway dalam Blood Coagulation System

Ok, kita tinggalkan sistem pembekuan darah, kalau cerita pasal ni sampai esok pun tak habis. Apabila seseorang mengambil makanan yang mengandungi protein, jus penghadaman (digestive juice) didalam perut dan usus akan mula berkerja. Penghadaman protein bermula sebaik sahaja makanan masuk ke dalam perut. Protein tersebut akan dipecahkan kepada unit asas protein iaitu asid amino (amino acid). Asid amino tersebut seterusnya akan digunakan semula untuk membuat protein yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan otot-otot, tulang, darah dan organ. Asid amino boleh diibaratkan seperti blok-blok binaan bagi tubuh badan. Protein yang diperolehi daripada makanan kita mengandungi jenis-jenis asid amino yang berbeza. Essential amino acid mestilah diambil dalam diet seharian kerana ia tidak dapat dihasilkan oleh badan. 9 jenis essential amino acid yang harus dimasukkan kedalam diet adalah isoleucine, leusine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, trypthophan dan valine.

SUMBER-SUMBER PROTEIN

Cadangan pengambilan protein adalah daripada makanan berasaskan haiwan seperti daging, susu lembu dan telur. Protein daripada tumbuhan mungkin akan kurang dihadam kerana perbezaan intrinsik (keadaan protein itu sendiri) dan juga disebabkan faktor-faktor yang lain seperti serat yang mungkin akan mengurangkan penghadaman protein tersebut sehingga 10 peratus. Sumber protein utama bagi diet vegan adalah kekacang (peas, dal dan bean), bijirin, yang mana mempunyai tenaga yang agak padat. Diet berasaskan protein daripada tumbuhan semata-mata ianya agak mencukupi dan membekalkan jumlah essential amino acid yang disarankan untuk orang dewasa. Berdasarkan Persatuan Dietatik Amerika, gabungan protein dalam setiap makanan adalah tidak perlu, asalkan makanan yang kaya protein diambil dalam diet seharian. 

SUMBER PROTEIN YANG BAIK

Sumber ptotein yang rendah atau tanpa lemak yang baik adalah:

• Daging lembu, ayam dan kambing.
• Ikan dan kerang-kerangan.
• Produk tenusu termasuk keju kotej, keju, yogurt dan susu.
• Telur, putih telur.
• Kacang bean kering, peas, oats dan kekacang.
• Tofu dan produk soya.  

Protein boleh dianggap sebagai protein lengkap (protein yang membekalkan essential amoni acid yang secukupnya) ataupun protein tidak lengkap (mengandungi kurang essential amino acid). Daging, telur dan produk tenusu adalah protein lengkap tetapi protein berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, kacang bean dan produk berasaskan tumbuhan yang lain adalah protein tidak lengkap. Walaubagaimanapun, sesetengah protein tidak lengkap boleh digabungkan untuk membentuk protein lengkap contohnya seperti nasi dan pacang bean, mentega kacang dan jeli dan jangung dan kacang bean. 

Berapa banyakkah jumlah protein yang diperlukan oleh badan? Pengambilan protein seseorang bergantung kepada umur, keadaan perubatan, tahap aktiviti dan juga saiz badan. Berdasarkan piramid makanan untuk golongan dewasa disarankan mengambil 2-3 hidangan protein setiap hari. Jumlah protein yang diperlukan dalam diet bergantung kepada berat badan ideal seseorang. Berat badan ideal digunakan kerana asid amino adalah tidak diperlukan oleh sel-sel lemak, hanya digunakan oleh jisim badan tanpa lemak (lean body mass). Persatuan Kesihatan Dunia (WHO) meletakkan keperluan protein dalam makanan adalah 0.45 gram protein per kilogram berat badan ideal.

Antara saiz hidangan protein yang biasa adalah:

• 3-4 oz daging tanpa lemak, ayam dan ikan
• 1/2 cawan kekacang
• 1 biji telur atau 2 sudu besar mentega kacang (dikira bersamaan dengan 1 oz daging tanpa lemak).

Egg substitute

Jika anda mengambil makanan rendah lemak, pilihlah bahagian protein rendah lemak seperti ikan, kerang-kerangan, beans, pengganti telur (egg substitute) dan produk susu tanpa lemak.

Selain itu, anda juga boleh merujuk pada label makanan pada paket pembungkusan untuk mengetahui jumlah protein dalam satu hidangan.

Diharap entri ini dapat membantu mereka yang sedang mengawal pemakanan..:)

Sumber rujukan: Diet &Nutrition A Guide To Weight Maintenance And Healthy Living with a Malaysian Touch! Terbitan Karangkraf.

Karbohidrat dalam diet

Assalamualaikum w.b.t..

Kali ini aku ingin berkongsi satu lagi tips kesihatan berkaitan dengan diet. KARBOHIDRAT. Selalunya kita sering kali mendengar tentang keburukan ataupun perkara-perkara negatif mengenai karbohidrat yang sering dipersalahkan menjadi punca utama dalam kenaikan berat badan seseorang. Sesetengah orang menjadi keliru apabila panduan piramid makanan menunjukkan karbohidrat adalah diperlukan untuk sumber nutrisi yang baik. Fakta ringkas tentang karbohidrat adalah korbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat baik dan karbohidrat jahat yang sepatutnya dielakkan untuk menjaga berat badan.

Diet yang kaya dengan karbohidrat jahat sememangnya menaikkan selera dan mengakibatkan peningkatan ukuran lilit pinggang. Diet rendah karbohidrat akan menggalakkan penurunan berat badan dalam tempoh yang singkat., tetapi disusuli oleh beberapa keadaan yang boleh membahayakan kesihatan. Jadi apakah yang perlu dilakukan? Sebenarnya anda boleh sahaja terus mangambil karbohidrat dalam menu seharian, tetapi PERLULAH TAHU BAGAIMANA UNTUK MEMILIH HIDANGAN KARBOHIDRAT yang sihat didalam menu anda.

Sumber-sumber karbohidrat

Badan kita sentiasa memerlukan tenaga untuk berfungsi. Malah bernafas juga memerlukan tenaga. Makanan menyediakan tenaga yang diperlukan oleh badan dan karbohidrat juga merupakan salah satu sumber yang penting selain daripada lemak dan protein. Karbohidrat membekalkan tenaga yang diperlukan oleh otot, otak dan sistem saraf tunjang (central nervous system). Secara ekslusifnya otak manusia sememangnya bergantung kepada karbohidrat untuk mendapatkan sumber tenaga.

Sistem saraf tunjang

Korbahidrat boleh didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, produk tenusu, produk bijirin, pemanis seperti gula, madu, molases (gula yang telah diproses menjadi sirap pekat) dan sirap jagung (corn syrup). Badan menukarkan karbohidrat yang boleh dihadam (non-fibre) kepada glukos yang akan digunakan oleh sel-sel badan sebagai bahan bakar. Sesetengah karbohidrat ringkas (monosacchides) iaitu glukos, fruktos dan galaktos dipecahkan dengan cepat kepada glukos sementara karbohidrat yang kompleks (polysaccharides) dipecahkan dengan lambat dan masuk kedalam aliran darah secara beransur-ansur. Semasa proses penghadaman, semua jenis karbohidrat dipecahkan kepada glukos sebelum memasuki salur darah dimana terdapat hormon insulin yang akan membantu pembakaran dan penyerapan glukos oleh sel badan. Glukos yang berlebihan akan disimpan sebagai glycogen didalam hati dan otot untuk kegunaan badan apabila paras glukos rendah. Manakala jika terdapat glukos yang berlebihan ianya akan tersimpan sebagai lemak.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

Secara asasnya terdapat tiga jenis karbohidrat:

1. Karbohidrat ringkas (simple carbohydrates/monosaccharides)

Karbohidrat ringkas terdiri daripada 1 atau 2 unit gula yang dapat dipecah dan dihadam dengan cepat.

Kajian terbaru mendapati sestengah makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas boleh menyebabkan peningkatan mendadak paras gula dalam darah, yang juga akan menggalakkan perembesan insulin. Keadaan ini boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan meningkatkan risiko penyimpanan lemak yang berlebihan.

2. Karbohidrat kompleks (complex carbohydrates/polysaccharides)

Ianya juga dikenali sebagai kanji terdiri daripada beberapa unit gula ringkas yang boleh dijumpai secara natural (beras perang) dan juga telah diproses (roti putih). Stukturnya lebih kompleks dan ianya mengambil masa untuk dipecahkan dan dihadam. 

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks memasuki saliran darah secara beransur-ansur dan menggalakkan peningkatan paras insulin secara sederhana yang akan menstabilkan selera dan menyebabkan hanya sedikit sahaja karbohidrat yang akan tersimpan sebagai lemak. Karbohidrat yang tidak malalui proses pemurnian (unrefined) ataupun dikenali sebagai bijirin penuh (whole grain) boleh dijumpai didalam produk seperti beras perang, pasta gandum penuh dan bijirin bran akan dicerna dengan perlahan. Ianya juga mengandungi vitamin, mineral dan serat yang baik untuk kesihatan. Serat dan sayuran yang kaya dengan nutrien, buah-buahan dan kekacang juga merupakan karbohidrat yang mempunyai fungsi-fungsi penting untuk badan dan juga kesihatan. 

3. Karbohidrat yang tidak dihadam (indigestable carbohydrates)

Ianya juga dikenali sebagai serat (fibre). Serat tidak dapat dipecahkan kepada unit asas karbohidrat untuk dihadam. Oleh itu serat bukanlah sumber tenaga untuk badan tetapi ianya dapat menggalakkan kesihatan melalui banyak cara. Contohnya pengambilan serat dapat membantu seseorang dalam penjagaan pengambilan makanan. Pengambilan serat dapat membuatkan seseorang berasa cepat kenyang disamping ianya juga menggalakkan proses peristalsis dan mencegah sembelit.

KESAN JANGKA PANJANG PENGAMBILAN DIET RENDAH KARBOHIDRAT

Apabila pengambilan karbohidrat disekat didalam diet seharian, seseorang akan lebih cenderung untuk meningkatkan pengambilan protein dan lemak yang mana mempunyai kesan jangka panjang seperti:

• Risiko untuk mendapat pelbagai jenis kanser meningkat apabila buah-buahan, sayur-sayuran, produk bijirin penuh dan kekacang disingkirkan di dalam diet seharian.
• Makanan berprotein mempunyai purine yang tinggi yang akan dipecahkan kepada asid urik. Peningkatan asid urik dalam darah boleh menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit gout.
• Meningkatkan risiko penyakit batu karang disebabkan oleh proses ketosis dalam diet tinggi protein.
• Dari masa ke semasa, diet tinggi protein boleh menyebabkan kehilangan kalsium dan menyumbang kepada osteoporosis.
• Risiko penyakit jantung meningkat melalui diet rendah karbohidrat dan tinggi dalam pengambilan protein, kolesterol, lemak dan lemak tepu.

BAGAIMANA UNTUK MENGATASI?

Bagaimana untuk mangambil karbohidrat dengan selamat, efektif dan terkawal dalam diet seharian? Beberapa peraturan boleh diamalkan:

Peraturan 1: Masukkan makanan tersebut dalam diet:

• Buah-buahan: 2-4 hidangan sehari
• Sayur-sayuran: 3-4 hidangan sehari
• Produk bijirin penuh seperti roti, mufin, mi, biskut, bijirin penuh dan beras perang: 6-11 hidangan sehari
• Kekacang : 1-2 hidangan sehari
• Produk tenusu rendah lemak dan tanpa lemak: 3 hidangan sehari 

Peraturan 2: Hadkan makanan berikut kurang daripada 2 hidangan sehari:

• Jus buah-buahan
• Produk tepung putih yang telah melalui proses pemurnian (refined)
• Nasi putih
• French fries
• Sayur goreng

Peraturan 3: Singkirkan makanan tersebut atau makan hanya ketika menghadiri mijlis dan keraian:

• Pencuci mulut yang manis, biskut yang manis, kek, pie dan gula-gula.
• Donut dan pastri
• Kerepek, cola dan minuman berkarbonat

Bagi mereka yang sedang diet tetapi takut untuk mengambil karbohidrat boleh mencuba peraturan-peraturan tersebut. Sejujurnya mendisiplinkan diri dengan mengawal pengambilan makanan sememangnya agak susah. :p

Sumber rujukan: Diet & Nutrition A Guide To Weight Maintenance & Healthy Living with a Malaysian Touch!, terbitan Karangkraf. 

Saya menyahut cabaran...!

Assalamualaikum w.b.t..

Petang tadi pergi keluar dengan kawan aku. Biasalah elaun da masuk apa lagi, pergilah cari barang-barang, stok-stok makanan dan apa-apa yang patutlah.. Masuk pasaraya Giant, aku sebenarnya tak de list apa-apa pun nak beli. Tapi biasala kan yang tak masuk list tu la yang akan dibeli... kalau bab-bab beli stok makanan ni aku malas sikit sebenarnya, takut membazir. So, sekarang ni aku beringat-ingatlah kalau ada nak beli apa-apa, make sure boleh habiskan. Stok makanan yang paling susah aku nak abiskan adalah meggi, siyes.. dah tak berapa nak boleh telan dah benda alah ni...=,= meggi ni memang option yang last la, tu pun kalau tak de benda sangat nak makan..

Pergi dekat bahagian yang jual bijirin sarapan. Tetiba teringat lak menu breakfast coco crunch dengan susu time sekolah dulu.. ngeh3.. then aku terbaca 2 weeks challenge.. wuuuu... macam menarik.. apa ni...

Hahaha.. kellogg's je pun.. :p

2 weeks challenge..

1) ambil bijirin kellogg's pada waktu pagi dan salah satu waktu makan sama ada tengah hari atau makan petang bersama susu dan buah-buahan..

2) makan pada waktu tengah hari atau petang seperti biasa (pengambilan makanan seperti biasa) tetapi pilih makanan yang kurang lemak, dalam kuantiti yang sederhana dan banyakkan pengambilan sayur-sayuran..

3) Jika lapar, makan sayur-sayuran dan 2 hirisan buah sebagai tambahan..

4) cuba bersenam selama 30 minit setiap hari...

Inilah cabaran kellogg's tu... ni cabaran untuk orang yang nak turun berat sebenarnya, memang tak berapa nak sesuai dengan aku.. tapi tak pe.. aku nak sahut jugak...

Actually bukanlah untuk weight loss, tapi aku berminat dengan cara pemakanan sihat yang di anjurkan tu disamping plan untuk berjimat cermat. Selain untuk weight loss bagi mereka yang overweight atau obese sebenarnya ini juga salah satu cara untuk kita mengawal pengambilan makanan yang tidak sihat contohnya makanan yang berlemak dan berkolesterol tinggi.. jangan di sangka orang yang kurus tak akan mempunyai masalah dengan tahap kolesterol. Banyak penyakit yang kita dapat hasil dari diet yang tak sihat.. ceeehhh.. da macam pakar nutrition pulak.. :p

Contohnya makanan mamak... kari...kari...kari.. kari...karipap semuanya kuning.. wuuuu... siyes tak suka makan kat kedai mamak. sayur pun tak de option sangat...

eh3.. banyak komen pulak.. tak suka tak yah makan.. 

*penggemar mamak jangan marah nooooo.....

Mamak akan jadi last option aku kalau dah tak de kedai sangat.. biasa kalau keluar dengan member-member aku, singgah kat mamak, aku tak makan ni lah jawapannya..hehe.. cerewet eh??

Sekali sekala boleh je, kalau hari-hari makan kat mamak bawak-bawak la pegi check tahap kolesterol ataupun pergi scan kot-kot ada mana-mana salur darah yang tersumbat. Mungkin sekarang memang tak de masalah, tapi hari kemudian kita tak tahu kan.. eh3.. ter"membebel" pulak..

*dah la cerewet, kuat membebel pulak... :p

Okay, sebenarnya tak best pun kutuk diri sendiri..

Cuma... prevention is better than cure.. cegah sebelum terlambat..

Esok mula berkelah ber"Kellogg's" lah!

p/s: for me Kellogg's still ok, but not oat, I don't like it.. macam makanan hamster.. -,-