Karbohidrat dalam diet

Assalamualaikum w.b.t..

Kali ini aku ingin berkongsi satu lagi tips kesihatan berkaitan dengan diet. KARBOHIDRAT. Selalunya kita sering kali mendengar tentang keburukan ataupun perkara-perkara negatif mengenai karbohidrat yang sering dipersalahkan menjadi punca utama dalam kenaikan berat badan seseorang. Sesetengah orang menjadi keliru apabila panduan piramid makanan menunjukkan karbohidrat adalah diperlukan untuk sumber nutrisi yang baik. Fakta ringkas tentang karbohidrat adalah korbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat baik dan karbohidrat jahat yang sepatutnya dielakkan untuk menjaga berat badan.

Diet yang kaya dengan karbohidrat jahat sememangnya menaikkan selera dan mengakibatkan peningkatan ukuran lilit pinggang. Diet rendah karbohidrat akan menggalakkan penurunan berat badan dalam tempoh yang singkat., tetapi disusuli oleh beberapa keadaan yang boleh membahayakan kesihatan. Jadi apakah yang perlu dilakukan? Sebenarnya anda boleh sahaja terus mangambil karbohidrat dalam menu seharian, tetapi PERLULAH TAHU BAGAIMANA UNTUK MEMILIH HIDANGAN KARBOHIDRAT yang sihat didalam menu anda.

Sumber-sumber karbohidrat

Badan kita sentiasa memerlukan tenaga untuk berfungsi. Malah bernafas juga memerlukan tenaga. Makanan menyediakan tenaga yang diperlukan oleh badan dan karbohidrat juga merupakan salah satu sumber yang penting selain daripada lemak dan protein. Karbohidrat membekalkan tenaga yang diperlukan oleh otot, otak dan sistem saraf tunjang (central nervous system). Secara ekslusifnya otak manusia sememangnya bergantung kepada karbohidrat untuk mendapatkan sumber tenaga.

Sistem saraf tunjang

Korbahidrat boleh didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, produk tenusu, produk bijirin, pemanis seperti gula, madu, molases (gula yang telah diproses menjadi sirap pekat) dan sirap jagung (corn syrup). Badan menukarkan karbohidrat yang boleh dihadam (non-fibre) kepada glukos yang akan digunakan oleh sel-sel badan sebagai bahan bakar. Sesetengah karbohidrat ringkas (monosacchides) iaitu glukos, fruktos dan galaktos dipecahkan dengan cepat kepada glukos sementara karbohidrat yang kompleks (polysaccharides) dipecahkan dengan lambat dan masuk kedalam aliran darah secara beransur-ansur. Semasa proses penghadaman, semua jenis karbohidrat dipecahkan kepada glukos sebelum memasuki salur darah dimana terdapat hormon insulin yang akan membantu pembakaran dan penyerapan glukos oleh sel badan. Glukos yang berlebihan akan disimpan sebagai glycogen didalam hati dan otot untuk kegunaan badan apabila paras glukos rendah. Manakala jika terdapat glukos yang berlebihan ianya akan tersimpan sebagai lemak.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

Secara asasnya terdapat tiga jenis karbohidrat:

1. Karbohidrat ringkas (simple carbohydrates/monosaccharides)

Karbohidrat ringkas terdiri daripada 1 atau 2 unit gula yang dapat dipecah dan dihadam dengan cepat.

Kajian terbaru mendapati sestengah makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas boleh menyebabkan peningkatan mendadak paras gula dalam darah, yang juga akan menggalakkan perembesan insulin. Keadaan ini boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan meningkatkan risiko penyimpanan lemak yang berlebihan.

2. Karbohidrat kompleks (complex carbohydrates/polysaccharides)

Ianya juga dikenali sebagai kanji terdiri daripada beberapa unit gula ringkas yang boleh dijumpai secara natural (beras perang) dan juga telah diproses (roti putih). Stukturnya lebih kompleks dan ianya mengambil masa untuk dipecahkan dan dihadam. 

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks memasuki saliran darah secara beransur-ansur dan menggalakkan peningkatan paras insulin secara sederhana yang akan menstabilkan selera dan menyebabkan hanya sedikit sahaja karbohidrat yang akan tersimpan sebagai lemak. Karbohidrat yang tidak malalui proses pemurnian (unrefined) ataupun dikenali sebagai bijirin penuh (whole grain) boleh dijumpai didalam produk seperti beras perang, pasta gandum penuh dan bijirin bran akan dicerna dengan perlahan. Ianya juga mengandungi vitamin, mineral dan serat yang baik untuk kesihatan. Serat dan sayuran yang kaya dengan nutrien, buah-buahan dan kekacang juga merupakan karbohidrat yang mempunyai fungsi-fungsi penting untuk badan dan juga kesihatan. 

3. Karbohidrat yang tidak dihadam (indigestable carbohydrates)

Ianya juga dikenali sebagai serat (fibre). Serat tidak dapat dipecahkan kepada unit asas karbohidrat untuk dihadam. Oleh itu serat bukanlah sumber tenaga untuk badan tetapi ianya dapat menggalakkan kesihatan melalui banyak cara. Contohnya pengambilan serat dapat membantu seseorang dalam penjagaan pengambilan makanan. Pengambilan serat dapat membuatkan seseorang berasa cepat kenyang disamping ianya juga menggalakkan proses peristalsis dan mencegah sembelit.

KESAN JANGKA PANJANG PENGAMBILAN DIET RENDAH KARBOHIDRAT

Apabila pengambilan karbohidrat disekat didalam diet seharian, seseorang akan lebih cenderung untuk meningkatkan pengambilan protein dan lemak yang mana mempunyai kesan jangka panjang seperti:

• Risiko untuk mendapat pelbagai jenis kanser meningkat apabila buah-buahan, sayur-sayuran, produk bijirin penuh dan kekacang disingkirkan di dalam diet seharian.
• Makanan berprotein mempunyai purine yang tinggi yang akan dipecahkan kepada asid urik. Peningkatan asid urik dalam darah boleh menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit gout.
• Meningkatkan risiko penyakit batu karang disebabkan oleh proses ketosis dalam diet tinggi protein.
• Dari masa ke semasa, diet tinggi protein boleh menyebabkan kehilangan kalsium dan menyumbang kepada osteoporosis.
• Risiko penyakit jantung meningkat melalui diet rendah karbohidrat dan tinggi dalam pengambilan protein, kolesterol, lemak dan lemak tepu.

BAGAIMANA UNTUK MENGATASI?

Bagaimana untuk mangambil karbohidrat dengan selamat, efektif dan terkawal dalam diet seharian? Beberapa peraturan boleh diamalkan:

Peraturan 1: Masukkan makanan tersebut dalam diet:

• Buah-buahan: 2-4 hidangan sehari
• Sayur-sayuran: 3-4 hidangan sehari
• Produk bijirin penuh seperti roti, mufin, mi, biskut, bijirin penuh dan beras perang: 6-11 hidangan sehari
• Kekacang : 1-2 hidangan sehari
• Produk tenusu rendah lemak dan tanpa lemak: 3 hidangan sehari 

Peraturan 2: Hadkan makanan berikut kurang daripada 2 hidangan sehari:

• Jus buah-buahan
• Produk tepung putih yang telah melalui proses pemurnian (refined)
• Nasi putih
• French fries
• Sayur goreng

Peraturan 3: Singkirkan makanan tersebut atau makan hanya ketika menghadiri mijlis dan keraian:

• Pencuci mulut yang manis, biskut yang manis, kek, pie dan gula-gula.
• Donut dan pastri
• Kerepek, cola dan minuman berkarbonat

Bagi mereka yang sedang diet tetapi takut untuk mengambil karbohidrat boleh mencuba peraturan-peraturan tersebut. Sejujurnya mendisiplinkan diri dengan mengawal pengambilan makanan sememangnya agak susah. :p

Sumber rujukan: Diet & Nutrition A Guide To Weight Maintenance & Healthy Living with a Malaysian Touch!, terbitan Karangkraf.