Protein Dalam Diet

Assalamualaikum w.b.t..

Sebelum ini sudah dibincangkan keperluan Karbohidrat Dalam Diet seharian dan bagaimana untuk mengawal jumlah pengambilannya. Untuk entri kali ini aku ingin berkongsi tentang keperluan protein dalam diet seharian. Protein adalah nutrisi yang penting bagi mengekalkan fungsi sel-sel, membaiki dan mengawalatur pelbagai fungsi badan. Otot-otot, organ-organ dan pelbagai hormon diperbuat daripada protein, dan ianya juga digunakan dalam proses pembuatan haemoglobin (komponen didalam sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh badan). Selain itu protein juga digunakan di dalam penghasilan antibodi yang berfungsi menentang jangkitan, penyakit dan penting kepada sistem pembekuan darah. Contohnya didalam laluan sistem pembekuan darah dibawah fibrin (sejenis non-globular protein) bertindak memerangkap sel darah merah daripada terus menerus keluar melalui salur darah yang tercedera.

Contoh salah satu pathway dalam Blood Coagulation System

Ok, kita tinggalkan sistem pembekuan darah, kalau cerita pasal ni sampai esok pun tak habis. Apabila seseorang mengambil makanan yang mengandungi protein, jus penghadaman (digestive juice) didalam perut dan usus akan mula berkerja. Penghadaman protein bermula sebaik sahaja makanan masuk ke dalam perut. Protein tersebut akan dipecahkan kepada unit asas protein iaitu asid amino (amino acid). Asid amino tersebut seterusnya akan digunakan semula untuk membuat protein yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan otot-otot, tulang, darah dan organ. Asid amino boleh diibaratkan seperti blok-blok binaan bagi tubuh badan. Protein yang diperolehi daripada makanan kita mengandungi jenis-jenis asid amino yang berbeza. Essential amino acid mestilah diambil dalam diet seharian kerana ia tidak dapat dihasilkan oleh badan. 9 jenis essential amino acid yang harus dimasukkan kedalam diet adalah isoleucine, leusine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, trypthophan dan valine.

SUMBER-SUMBER PROTEIN

Cadangan pengambilan protein adalah daripada makanan berasaskan haiwan seperti daging, susu lembu dan telur. Protein daripada tumbuhan mungkin akan kurang dihadam kerana perbezaan intrinsik (keadaan protein itu sendiri) dan juga disebabkan faktor-faktor yang lain seperti serat yang mungkin akan mengurangkan penghadaman protein tersebut sehingga 10 peratus. Sumber protein utama bagi diet vegan adalah kekacang (peas, dal dan bean), bijirin, yang mana mempunyai tenaga yang agak padat. Diet berasaskan protein daripada tumbuhan semata-mata ianya agak mencukupi dan membekalkan jumlah essential amino acid yang disarankan untuk orang dewasa. Berdasarkan Persatuan Dietatik Amerika, gabungan protein dalam setiap makanan adalah tidak perlu, asalkan makanan yang kaya protein diambil dalam diet seharian. 

SUMBER PROTEIN YANG BAIK

Sumber ptotein yang rendah atau tanpa lemak yang baik adalah:

• Daging lembu, ayam dan kambing.
• Ikan dan kerang-kerangan.
• Produk tenusu termasuk keju kotej, keju, yogurt dan susu.
• Telur, putih telur.
• Kacang bean kering, peas, oats dan kekacang.
• Tofu dan produk soya.  

Protein boleh dianggap sebagai protein lengkap (protein yang membekalkan essential amoni acid yang secukupnya) ataupun protein tidak lengkap (mengandungi kurang essential amino acid). Daging, telur dan produk tenusu adalah protein lengkap tetapi protein berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, kacang bean dan produk berasaskan tumbuhan yang lain adalah protein tidak lengkap. Walaubagaimanapun, sesetengah protein tidak lengkap boleh digabungkan untuk membentuk protein lengkap contohnya seperti nasi dan pacang bean, mentega kacang dan jeli dan jangung dan kacang bean. 

Berapa banyakkah jumlah protein yang diperlukan oleh badan? Pengambilan protein seseorang bergantung kepada umur, keadaan perubatan, tahap aktiviti dan juga saiz badan. Berdasarkan piramid makanan untuk golongan dewasa disarankan mengambil 2-3 hidangan protein setiap hari. Jumlah protein yang diperlukan dalam diet bergantung kepada berat badan ideal seseorang. Berat badan ideal digunakan kerana asid amino adalah tidak diperlukan oleh sel-sel lemak, hanya digunakan oleh jisim badan tanpa lemak (lean body mass). Persatuan Kesihatan Dunia (WHO) meletakkan keperluan protein dalam makanan adalah 0.45 gram protein per kilogram berat badan ideal.

Antara saiz hidangan protein yang biasa adalah:

• 3-4 oz daging tanpa lemak, ayam dan ikan
• 1/2 cawan kekacang
• 1 biji telur atau 2 sudu besar mentega kacang (dikira bersamaan dengan 1 oz daging tanpa lemak).

Egg substitute

Jika anda mengambil makanan rendah lemak, pilihlah bahagian protein rendah lemak seperti ikan, kerang-kerangan, beans, pengganti telur (egg substitute) dan produk susu tanpa lemak.

Selain itu, anda juga boleh merujuk pada label makanan pada paket pembungkusan untuk mengetahui jumlah protein dalam satu hidangan.

Diharap entri ini dapat membantu mereka yang sedang mengawal pemakanan..:)

Sumber rujukan: Diet &Nutrition A Guide To Weight Maintenance And Healthy Living with a Malaysian Touch! Terbitan Karangkraf.